作者：王锴，北京大学人民医院骨关节科，北京健康教育协会厚爱关节健康教育专业委员会
2021年10月12日是第25个世界关节炎日，旨在呼吁人们重视关节炎的防治。关节炎中的骨关节炎是一种影响中老人健康的常见慢病。据调查，我国症状性膝关节骨关节炎的患病率高达8.1%，全国有过亿人饱受骨关节炎病痛的折磨。有效缓解骨关节炎的症状，延缓骨关节炎的进展是医患双方共同的期盼。
国际权威指南对骨关节炎的防治是一个“金字塔”型的推荐，其中一线治疗包括三项措施：患者教育、运动和控制体重。这三项措施不仅是一线治疗，更是贯穿骨关节炎防治全程的手段。
有的人认为，骨关节炎是一种磨损、退化性疾病，因此，得了骨关节炎后应当尽量少活动，甚至连走路也不敢多走，特别是关节疼痛的患者，就更不敢、也不愿意活动了。这其实是不对的。除非是骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动外，应当鼓励骨关节炎患者积极地进行运动锻炼。适当的运动不仅能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展，更重要的是对“三高（高血压、高血脂、高血糖）”及心、脑血管疾病等老年病具有防治作用。
常见的运动方式
常见的运动方式有三种：有氧运动、肌肉力量锻炼、强化骨质锻炼；除此之外，还有平衡能力锻炼和柔韧性锻炼。
1、有氧运动：是身体的大块肌肉呈节律性运动，又称耐力运动。有氧运动是最常见的运动锻炼方式，可以增加关节协调性，使参与者感到心率、呼吸频率增快，有助于心肺功能。常见的有氧运动包括快步走，跑步、骑车、跳绳、游泳等。
2、肌肉力量训练：肌肉力量训练有益于缓解关节疼痛，改善关节稳定性。每个肌肉力量锻炼动作只局限于锻炼某几块肌肉，所以在进行该项锻炼时要注意锻炼全身所有主要肌肉群包括：腿部、髋部、腰背部、肩部、上肢等等。肌肉力量训练在家就可以实现：勾脚抬腿可以锻炼大腿前方肌肉——尤其适于膝关节疼痛或膝关节不稳的患者；小燕飞可以锻炼腰背部肌肉，尤其适于久坐或腰背部不适人群。平板支撑可以锻炼腰背部、腹部以及髋部和腿部的肌肉。
3、强化骨质锻炼：又称为负重锻炼，是站立位进行一些活动，使骨骼承受一定的重量（即自身体重），通过这样对骨骼的刺激达到强健骨质的目的。如：跳绳、跑步、快走、举重等。骨质强化锻炼其实也可以归入有氧运动或肌肉力量锻炼类型中。
多大的运动量是合适的呢？
上面已经提到骨关节炎患者进行运动是能获得益处的。那么问题来了：多大的运动量对骨关节炎患者是合适的呢？
临床中经常遇到一些患者朋友提到他（她）一天的活动量一点不少，干了不少家务；或者上班忙来忙去、一天下来走一万多步。其实，这些都是躯体活动，但并不是真正的“运动”。“运动”不同于一般的活动，它是有目的有意识进行地、规律地、能维持一定时间和强度的躯体活动。运动只有达到一定的强度、维持一定的时间，才能发挥它神奇的作用。
要想通过运动更好地促进人体健康，要注意以下三点：
· 一是要达到一定的强度，即中高强度的有氧运动；
· 二是每次运动要维持一定的时间，建议每次不少于10分钟；
· 三是总量要达标，每周150分钟中等强度有氧运动是基本目标，可以使身体获益；更高一级的目标应为每周300分钟中等强度有氧运动（或者与之相当的高强度运动：1分钟高强度运动大约相当于2分钟中等强度运动）。
怎样评估运动强度？
上面提到，把握运动强度很重要，中等强度以上的运动才是有锻炼作用的，那么如何评估运动强度呢？
在这里介绍两个简单的方法：
方法一：将运动强度根据所需耗费体力的情况进行评分，休息状态（毫不费力）为0分，所消耗的体力达到人体极限程度的运动强度为10分：中等强度：是指所耗费体力达5或6分的运动，可以感觉到呼吸和心跳加快；高强度：是指所耗费体力达7或8分的运动，可以明显感觉到呼吸和心跳加快。
方法二：这种方法更好掌握一些，如果一个人在运动时感觉有些气喘和微微出汗，但是仍能较自如地和别人交流，那么此时的运动强度大致为中等强度；如果感觉与别人交流都有些困难，此时的强度则为高等强度，对于有心血管疾病的老年患者，此时就需要注意适当降低运动强度，以免发生风险。
如何更合理地安排运动？
理论归理论，如何在日常生活中更好地安排我们的运动呢？下面是一些我们的建议。
建议一：把运动变为习惯。运动不能是心血来潮，比较忌讳的方式是某一天有空，一次性运动好几个小时，结果导致肌肉或关节的不适，进而就是好几个星期的静养。比较理想的运动模式是将一周的运动量分配到至少三天当中去，这样能避免集中过量的运动带来的损伤。
建议二：运动要量力而行。每个参加运动的人员基础条件不同，切忌相互攀比。如果运动过程出现关节疼痛不适，可停下来休息一会，若休息约半小时关节疼痛能缓解，则可以继续进行运动，否则建议停止运动或者降低运动强度；运动过后通过休息，若次日肌肉关节的疼痛基本可缓解、耐受，则运动量可以接受，否则建议适当降低运动量或运动强度。中老年患者若有合并疾病（尤其是心血管疾病）运动过程中要十分注意，若感觉有胸闷胸痛、心慌气短等症状应及时停止运动，建议这些患者在医生指导或有人陪同的情况下进行运动。
生命在于运动，让我们健康运动，活出精彩！